¿Cuántos días tarda el organismo en acoplarse al cambio de hora de verano?
Adelantar 60 minutos el reloj supone un desajuste en los ritmos circadianos del cortisol, la melatonina o los metabólicos, entre otros
Esta madrugada hemos de adelantar los relojes para adoptar el horario de verano, de forma que a las 2:00 pasarán a ser las 3:00 horas.
Hoy la salida del sol en Barcelona ha tenido lugar a las 06:43, mientras que mañana lo hará a las 07:41. Fruto del adelanto de los relojes de la próxima madrugada para adoptar el horario de verano, la puesta de sol también se verá alterada de la misma forma, ya que hoy, antes del cambio, ocurrirá a las 19:41 y mañana será a las 20:12 h.
Aunque se trata de una variación de algo menos de una hora, este desajuste respecto al horario solar tiene consecuencias directas sobre el organismo. “Comprender lo que realmente significa esta variación es importante para entender el efecto que puede tener sobre nuestra fisiología. Consiste en modificar la hora del lugar donde vivimos a una zona horaria que está situada más al este. Un fenómeno que aumenta la diferencia entre el horario solar y el reloj social en una hora”, indica Juan Antonio Madrid, catedrático de fisiología de la Universidad de Murcia.
El cambio horario está pensado para priorizar el ahorro energético y pasa por alto la sincronización del reloj biológico con el entorno. En España, este fenómeno se acusa aún más, ya que sigue el mismo horario que países situados mucho más al este como Alemania, Italia o Polonia. Esta circunstancia provoca que a la hora solar que corresponde por la situación geográfica se le suma una hora más en invierno y dos en verano (GMT +1, +2).
“En general podemos decir que toda alteración que nos aleje del horario solar natural, como ocurre con este cambio de primavera, empeora nuestros ritmos biológicos, incluido el ritmo de sueño”, continúa Madrid.
El cambio horario afecta al ritmo del sueño y puede provocar dificultades para dormir o para levantarse
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Tanto la Sociedad Española del Sueño, como los expertos que han asesorado al Govern de Cataluña, como la Sociedad Europea de Ritmos Biológicos recomiendan abandonar el cambio horario y abogan por mantener el horario fijo de invierno.
No obstante, pese al desajuste, al horario de verano se le puede asociar un beneficio, ya que la hora de luz extra por la tarde favorece el estado de ánimo. “A corto plazo, durante unos pocos días, resulta perjudicial porque la población se enfrenta a un mini jetlag de una hora. A medio plazo, beneficia, ya que ayuda a vivir en un horario compatible con la luz solar”, explica Manolis Kogevinas, director científico de Severo Ochoa-ISGlobal.
Las consecuencias del cambio
Aunque para la mayoría de personas el cambio horario supone trastornos menores, algunos se sienten afectados durante muchos días. Los niños, las personas de edad avanzada, e incluso los animales, son quienes más lo acusan.
“Los efectos son los mismos que un jetlag en un viaje transatlántico, solamente que es un cambio limitado de una hora. Las consecuencias principales son los problemas del sueño afectando, por ejemplo, a la atención y la somnolencia”, comparte Kogevinas.
Adelantar el reloj provoca cierto desorden en la sensación de hambre y los horarios de las comidas
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Además del trastorno del sueño, otras de las quejas más frecuentes entre los afectados a corto plazo se relacionan con el desorden horario de las comidas. “Nos costará dormirnos a la hora habitual, tendremos más sueño al despertarnos, dormiremos menos tiempo y nuestras cenas tendrán lugar algo más tarde. Todo esto acentuará los hábitos cronobiológicos poco saludables de los españoles”, expone Madrid.
Los plazos de reajuste
Lo normal es que la situación se normalice en cuestión de días o semanas. Aunque no todos los sistemas del organismo se adaptan por igual a la nueva hora. “Se dice que necesitamos un día por cada hora de cambio en un jet lag, pero esto no es verdad. El sistema circadiano es complejo, y hay funciones que se adaptan rápido y otras no. Es una de las razones por las que en un jet lag de muchas horas podemos sentir malestar gastrointestinal aunque durmamos bien”, explica Kogevinas.
Asimismo, el recorte en las horas de sueño que supone el horario de verano es otro de los aspectos que pueden afectar durante más tiempo. “Si nos centramos en el ritmo de sueño, este tardará entre dos y diez días en sincronizarse. Sin embargo, otros ritmos circadianos de gran importancia, como el del cortisol, la melatonina o los metabólicos, pueden tardar hasta un mes en adaptarse completamente al nuevo horario.”, sugiere Madrid.
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Según un estudio realizado por la universidad de Western Australia, los ritmos de la hormona cortisol, que produce cambios fisiológicos asociados al despertar, solo se modificaban dos minutos durante el horario de verano, en lugar de la hora que deberían hacerlo si se adaptasen por completo a la nueva situación. “Del mismo modo, la melatonina, la hormona de la oscuridad, es muy dependiente de los horarios de luz natural; por ello, la puesta de sol retrasada también inducirá una demora en el momento en el que comienza a producirse”, añade el catedrático.
También se ha descrito en la literatura científica que aumentan los accidentes de tráfico y de trabajo, infartos de miocardio, accidentes cerebrovasculares, el riesgo de abortos en madres tras fertilización in vitro y las alteraciones del humor. No obstante, algunos resultados son contradictorios. “Una posible explicación de los diferentes resultados es que los efectos pueden depender de la latitud o el momento exacto del cambio de hora, ya que sus efectos agudos serán diferentes si se produce antes, durante o después del equinoccio de primavera”, sugiere el cronobiólogo alemán Till Roenneberg en su artículo Daylight Saving Time and Artificial Time Zones.
Consejos para minimizar el impacto
Existen algunas estrategias que ayudan al cuerpo a no acusar el cambio de forma de forma tan intensa. El doctor Eduard Estivill, especialista en sueño, propone adelantar 15 minutos cada día la hora durante las cuatro jornadas anteriores al cambio oficial. “Se trata de modificar los horarios progresivamente para que no sea tan brusco el efecto”, dice. Por su parte, Kogevinas indica que la opción más deseable sería cambiar gradualmente el reloj 20 segundos al día de forma centralizada.
Pero para quienes no hayan puesto en práctica estas recomendaciones previas, pueden minimizar el impacto del cambio al horario de verano de esta noche adelantando algunos hábitos cotidianos. “El objetivo será poder dormir y comer antes de lo que dicta nuestro reloj biológico. Para adelantar la hora de ir a la cama, la siesta debe reducirse o eliminarse completamente durante unos días”, aconseja Madrid.
Asimismo, es importante exponerse a la luz natural de la mañana al despertar y evitar los dispositivos electrónicos al menos dos horas antes de ir a dormir.
“Dada la importancia del ejercicio físico en la sincronización del reloj biológico, también deberíamos anticipar la hora de hacer ejercicio y la de las comidas”, concluye el catedrático.